Autor: Mgr. Robin Richter
Výchozí studie
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585.
Abstrakt
Ve fitness a silových sportech je běžnou praxí příjem velkého množství bílkovin. Ačkoliv výhody vyššího příjmu oproti nízkému příjmu bílkovin pro přeměnu postavy byly mnohokrát prokázány, málokdy tomu tak bylo na populaci mladých žen. Právě na tuto skupinu se zaměřuje studie z roku 2018. Sedmnáct mladých sportujících žen bylo rozděleno do skupin s nízkým (0,9 g/kg/den) nebo vysokým (2,5 g/kg/den) příjmem bílkovin. Následně prováděly 8-týdenní tréninkový program v posilovně. Cílem bylo porovnat změny v tělesném složení a maximální síle participantek při nízkém nebo vysokém příjmu bílkovin.
Úvod
Bílkoviny jsou základní složkou lidské výživy. Kromě mnoha dalších funkcí jsou bílkoviny v těle využívány k budování svalové hmoty. Současné důkazy tvrdí, že pro optimalizaci svalové hypertrofie u silově trénujících sportovců je vhodné přijímat přibližně 1,6–1,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den (Lemon, 2000). Existují ale také studie, které udávají odlišnou hodnotu. Například Bandegan et al. (2017) určili jako doporučený příjem bílkovin pro mladé kulturisty až 2,2 g/kg/den. Naopak Moore et al. (2007) tvrdí, že u nováčků silový trénink zefektivňuje hospodaření organismu s bílkovinami, a dostačující je tak příjem pouhých 1,4 g/kg/den.
Zatímco vliv příjmu bílkovin na růst svalů byl poměrně intenzivně zkoumán, o vlivu na celkovou tělesnou kompozici máme méně důkazů. Objevují se ale náznaky, že vysoký příjem bílkovin by kromě podpory svalové hypertrofie mohl přispívat také k redukci tuku (Antonio et al., 2015).
Právě toto téma zkoumá studie Campbella et al. Dílčím cílem je zkoumat optimální příjem bílkovin pro mladé ženy, specificky soutěžící ve fitness, které dosud nebyly ve studiích zastoupeny tolik jako muži.
Metodika
Výzkumný soubor tvořilo 17 mladých, zdravých žen (průměrný věk 21 let), které měly zkušenost se silovým tréninkem alespoň 3 měsíce a dokázaly na mrtvý tah zvednout váhu na úrovni alespoň 150 % vlastní tělesné hmotnosti. Na začátku výzkumu byla změřena jejich tělesná hmotnost, klidový metabolismus, tělesná kompozice pomocí ultrazvuku a 1RM na dřep a mrtvý tah. Následně byly náhodně rozděleny do dvou skupin. Osm participantek bylo přiřazeno do skupiny s vysokým příjmem bílkovin a byly instruovány po dobu výzkumu přijímat alespoň 2,4 g bílkovin/kg/den. 9 participantek potom bylo zařazeno do skupiny s nízkým příjmem bílkovin a měly za úkol přijímat po dobu výzkumu maximálně 1,2 g bílkovin/kg/den. Celkový denní příjem energie, stejně jako poměr sacharidů a tuků, nebyl určen. Participantky také měly za úkol si po dobu výzkumu zaznamenávat přijatou stravu pomocí aplikace MyFitness Pal, přičemž měly celou dobu zajištěnou podporu od výživového poradce. Osmitýdenní tréninkový program obsahoval celkem 28 tréninkových jednotek, které byly rozděleny na horní a dolní polovinu těla. Program zahrnoval cviky jako dřepy, mrtvé tahy, přítahy osy v předklonu nebo tlaky nad hlavu. Počty sérií se pohybovaly od 3 do 5 a počty opakování v sérii od 3 do 16 dle cviku a fáze programu. Intenzita měla být volena tak, aby participantky na konci každé série měly přibližně jedno opakování v rezervě. Tréninky probíhaly pod dohledem trenéra. Kromě silového tréninku byl prováděn také vysoce intenzivní intervalový trénink v podobě 30sekundových sprintů následovaných 2minutovou pauzou. Typ aktivity mohl být dle osobní preference, např. běh na páse, venkovní běh, jízda na bicyklovém ergometru nebo veslovacím trenažeru.
Výsledky
Záznamy z MyFitness Pal ukázaly, že skupina s vysokým příjmem bílkovin během výzkumu průměrně přijímala 2,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den. Průměrný denní příjem energie v této skupině se zvýšil z původních 1588 kcal na 1839 kcal. Druhá skupina zůstala s příjmem bílkovin podstatně pod dovolenou hranicí 1,2 g/kg/den a přijímala v průměru pouze 0,9 g/kg/den. Průměrný příjem energie v této skupině se snížil ze 1708 kcal na 1416 kcal.
Skupina s vysokým příjmem bílkovin nabrala vyšší množství beztukové tělesné hmoty (+2,1 kg) než druhá skupina (+0,6 kg). Navzdory zvýšenému příjmu energie zároveň přišla skupina s vysokým příjem bílkovin o větší množství tukové hmoty (-1,1 kg) než skupina s nízkým příjmem (-0,8 kg). Oběma skupinám se podařilo výrazně zvýšit maximální výkon pro jedno opakování na dřep i mrtvý tah a mezi skupinami nebyl nalezen významný rozdíl.
Diskuze a závěr
Ve výsledcích měření složení těla se nachází jak očekávané, tak některé možná trochu překvapivé výsledky. Skupina s vysokým příjmem bílkovin dokázala dle očekávání nabrat větší množství svalové hmoty než skupina s nízkým příjmem. Není ale zřejmé, jestli bílkoviny přijímané nad hodnotu 1,6 g/kg/den měly v tomto ohledu nějaký efekt, nebo by bylo 1,6 g/kg/den zcela dostačující. Jisté je, že příjem 0,9 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den je pro budování svalové hmoty nedostatečný.
Zajímavější jsou výsledky ohledně ztráty tuku, kdy skupina s vysokým příjmem bílkovin ztratila větší množství tuku než druhá skupina. A to i přesto, že první skupina v rámci výzkumu zvýšila příjem energie a druhá skupina jej snížila. Autoři navrhují jako možné vysvětlení termický efekt potravy, tedy podíl přijaté energie, která se během trávení ztratí ve formě tepla. Zatímco bílkoviny mají termický efekt až 30 %, u sacharidů a tuků je to méně než 10 % (Halton and Hu, 2004). Je tak možné, že ačkoliv skupina s vysokým příjmem bílkovin konzumovala více energie, relativně velká část této energie nebyla pro tělo využitelná. Dalším možným vysvětlením je zvýšení výdeje energie ve formě necvičebních fyzických aktivit (NEAT). Tato část energetického výdeje se zvyšuje při energetickém nadbytku (Levine et al., 1999).
Další zajímavostí je, že obě skupiny zaznamenaly souběžný nárůst beztukové tělesné hmotnosti a úbytek tuku. Tento efekt se nejčastěji ukazuje ve studiích s obézními lidmi nebo u lidí bez zkušeností se silovým tréninkem. V tomto případě se ale dostavil u trénovaných žen s normální tělesnou hmotností, a navíc nejen v kalorickém deficitu, ale i v nadbytku. Vyšší příjem bílkovin nevedl k většímu nárůstu maximální síly oproti skupině s nízkým příjmem. To je v souladu s předchozími výzkumy (Hida et al., 2012) navzdory tomu, že vyšší nárůst svalové hmoty by mohl intuitivně napovídat také vyšší nárůst síly. Rozdíl nebyl nalezen ani v hodnotách klidového metabolismu. Již v dřívějších výzkumech se ukázalo, že zatímco u mužů vede nárůst svalové hmoty ke zvýšení klidového metabolismu, u žen takový efekt obvykle pozorován není (Bonganha et al., 2011). Tato studie je dle mého názoru kvalitně provedená a celkově zajímavá. Přináší nám jak potvrzení známých informací, tak některé nové podněty k zamyšlení. Můžeme si z ní odnést to, že při snaze o přeměnu postavy bude jedním z našich hlavních nástrojů vysoký příjem bílkovin. Dost možná vyšší, než jaký udávají obvyklá doporučení.
Zdroje
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.
Bonganha, V., Conceicao, M. S., Chacon-Mikahil, M. P. T., & Madruga, V. A. (2011). Response of the resting metabolic rate after 16 weeks of resistance training in postmenopausal women. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 17, 350-353.
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American college of nutrition, 23(5), 373-385.
Hida, A., Hasegawa, Y., Mekata, Y., Usuda, M., Masuda, Y., Kawano, H., & Kawano, Y. (2012). Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients, 4(10), 1504-1517.
Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.
Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Resistance training reduces fasted-and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. The Journal of nutrition, 137(4), 985-991.